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哑铃飞鸟练哪里的肌肉?哑铃飞鸟怎么做?

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哑铃飞鸟是现在很多健身达人都特别喜欢的动作之一,对于胸部和背部的肌肉都能得到很好的锻炼。下面5号网小编给大家讲讲

哑铃飞鸟练哪里的肌肉

在胸肌训练中“哑铃飞鸟”***Dumbbell Fly***比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长***肥大***

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小***你能承受的重量很有限***,所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

目标肌肉:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

哑铃飞鸟怎么做

1.准备动作:仰卧窄凳***宽20~25厘米***上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

哑铃飞鸟注意事项

1.动作中,意念集中关注胸部的发力过程。

2.整个动作过程要*稳,保持对哑铃的控制。

3.练*时负重不宜过大。

4.哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

哑铃飞鸟心得

我不按照日子来安排训练而是按照周期,一个周期结束就可以进入下一周期,这样会给自己更多的自由,一般我一周锻炼5-6次,也不会出现不知道练哪的情况。这里要提到可以将自己的薄弱环节提到之前来训练,像之前我双杠比较薄弱,就会先做双杠臂屈伸,现在双杠强了,返回来卧推时反而整体胸的力量都会增加。

要注意的是如果引体向上还做不了可以找小伙伴帮忙,或者用辅助器械,但是一定不能惧怕,大家都是从零个走出来的,没什么好丢脸的,杠铃划船一定要腰挺直,如果有腰伤要换成有支撑性的划船动作。因为后束比较弱所以我用了两个动作来加强,注意哑铃飞鸟可以选择坐在凳子上直接避免身体借力,手腕外旋避免肩关节磨损。

肌肉训练就这么多,背与腿我会选择大重量,因为两个肌群较大,力量也较大,肩我会比较谨慎加重量,因为肩是我们日常运动中用得最多的,容易出现劳损。所有的动作都是做到力竭地8-12个,做到8个以下减重,12个以上加重量。

如果是减脂期,我会在力量训练后加入40分钟到一个小时的有氧,就是简单的慢跑。在增肌期呢,我一周会练一次心肺,有时也用壶铃代替。


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